Juste avant de parler VMA, un petit point sur eVO2 et les prestations que je propose :
Tests VO2 pour cyclistes et coureurs, études posturales (bike fit), plan d’entrainement personnalisé 10K – semi – marathon, sessions de test les samedis matins, rééducation spécialisée du sportif, consultations à Pontpierre et Luxembourg Gare… restez au courant de toutes les actualités d’eVO2 Performance en vous inscrivant à la liste de diffusion : http://eepurl.com/iGvDx2 😉
1) VMA, PMA? 🤓
La VMA, c’est la vitesse maximale aérobie, ou vitesse associée à la consommation maximale d’oxygène. Elle est définie comme la plus petite vitesse qui sollicite la consommation maximale d’oxygène, soit la vitesse du début de plafonnement de la VO2 à la fin d’un test incrémental (effort de plus en plus difficile).
Pour un cycliste, on parle plus communément de PMA, la puissance maximale aérobie, mesurée en watts (W).
Pour un coureur à pied, on peut aussi parler de PMA, surtout que de nombreux capteurs permettent aujourd’hui d’avoir la puissance instantanée développée en course à pied! Particulièrement intéressant pour le trail, où les variations de dénivelé rendent difficile d’exploiter les “allures” 😉
2) VMA/PMA : test de terrain ou test laboratoire? 🔬
Évidemment, le test de terrain présentera toujours l’énorme avantage de ne rien coûter, et de pouvoir être réalisé très facilement (test de Cooper, etc.).
La limite majeure, c’est de surestimer/sous-estimer sa VMA (et de n’apporter aucune information sur les seuils ventilatoires et l’adaptation à l’effort).
En effet, un sportif déterminé poussera son test de terrain jusqu’à ses limites, surestimant sa VMA. Lors d’un test laboratoire, chez ces sportifs, on observe par exemple un plateau de consommation de VO2 atteint pour une vitesse par exemple de 17km/h, et un sportif qui arrive à résister jusqu’à 19km/h. Sur un test de terrain, on retiendrait une VMA de 19, alors qu’en réalité elle est de “seulement” 17!
A l’opposé, un sportif moins motivé sur un test de terrain aura tendance à s’arrêter plus tôt, sans avoir atteint le maximum de son système énergétique aérobie.
3) VMA/PMA et temps limite ⏱️
Pour utiliser au mieux les données fournies lors d’un test VO2, il est important de connaitre et comprendre certains points de physiologie.
J’invite les curieux et passionés à découvrir le livre de Véronique BILLAT, intitulé “Physiologie et méthodologie de l’entrainement – de la théorie à la pratique”.
Le temps limite à VMA/PMA est la durée maximale qu’une personne va pouvoir soutenir en courant à sa VMA / pédalant à sa PMA. Double intérêt de ce temps limite “tlim” :
a. c’est une valeur de référence pour l’entrainement spécifique à VMA/PMA
b. c’est un critère d’évaluation complémentaire de la VO2max pour l’aptitude aérobie, plus sensible.
Il existe une grande variabilité interindividuelle : le temps limite moyen est de 6 minutes, et varie entre 4 et 11 minutes (chez les cyclistes, elle est plus proche des 4 minutes).
Donc pour 2 athlètes avec la même VMA, le temps limite peut être totalement différent, presque du simple au triple! Ce temps limite dépend de la capacité lactique de chacun.
4) Comment déterminer ce temps limite “tlim” 🔎
Le protocole est très simple. A réaliser à distance d’un test VMA (oui, il faut avoir bien récupéré car c’est un test difficile considéré comme “maximal” – jusqu’à épuisement!)
1. échauffement pendant 15-20′ à 60% de VMA/PMA
2. augmentation à VMA/PMA en 20″ maximum
3. maintenir le plus longtemps possible ! 🥵🥵🥵 Cette durée détermine votre temps limite, “tlim”
5) Comment utiliser ce “tlim” pour l’entrainement?📊
Voici un protocole personnalisé redoutable pour l’augmentation de la VO2 :
1. échauffement : 15-20′ à 50-60% VMA/PMA
2. interval training : 5 répétitions de 50% tlim à VMA/PMA ; 50% tlim à 60% VMA/PMA
3. récupération
Exemple :
Avec une VMA de 14,5km/h et un temps limite tlim = 6 minutes, le programme sera :
– 15-20 minutes d’échauffement à environ 8,5km/h
– Interval training (50% de tlim = 3 minutes) : 5 cycles de
o 3 minutes à 14,5km/h
o 3 minutes à 8,7km/h
Exemple 2 :
Avec une PMA de 350W et un temps limite de 4’30”, le programme sera le suivant :
– 15-20 minutes d’échauffement à environ 200W
– Interval training (50% de tlim = 2’15”) : 5 cycles de
o 2’15” minutes à 350W
o 2’15” minutes à 210W
Et voilà, il n’y a plus qu’à faire chauffer les jambons 🤠🔥🔥🔥
Et le fameux FTP pour les cyclistes (et particulièrement les utilisateurs d’une célèbre application d’entrainement virtuel)? On en parle dans le prochain article!
Le lien pour le livre de Véronique BILLAT : https://www.deboecksuperieur.com/ouvrage/9782807334939-physiologie-de-l-entrainement-et-de-la-performance-sportive
Pour prendre rdv pour un test VO2, c’est par ici : www.evo2.lu📊
