{"id":1404,"date":"2024-01-13T22:26:17","date_gmt":"2024-01-13T21:26:17","guid":{"rendered":"https:\/\/evo2.lu\/?page_id=1404"},"modified":"2024-01-13T22:29:07","modified_gmt":"2024-01-13T21:29:07","slug":"comment-mieux-sentrainer-a-vma-pma-le-temps-limite","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/evo2.lu\/?page_id=1404","title":{"rendered":"Comment mieux s’entrainer \u00e0 VMA\/PMA : le temps limite"},"content":{"rendered":"\t\t
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Juste avant de parler VMA, un petit point sur eVO2 et les prestations que je propose :
Tests VO2 pour cyclistes et coureurs, \u00e9tudes posturales (bike fit), plan d’entrainement personnalis\u00e9 10K – semi – marathon, sessions de test les samedis matins, r\u00e9\u00e9ducation sp\u00e9cialis\u00e9e du sportif, consultations \u00e0 Pontpierre et Luxembourg Gare…<\/strong> restez au courant de toutes les actualit\u00e9s d’eVO2 Performance en vous inscrivant \u00e0 la liste de diffusion :\u00a0http:\/\/eepurl.com\/iGvDx2<\/a>\u00a0\ud83d\ude09

1) VMA, PMA? \ud83e\udd13<\/strong>
La VMA, c’est la vitesse maximale a\u00e9robie, ou vitesse associ\u00e9e \u00e0 la consommation maximale d’oxyg\u00e8ne. Elle est d\u00e9finie comme la plus petite vitesse qui sollicite la consommation maximale d’oxyg\u00e8ne, soit la vitesse du d\u00e9but de plafonnement de la VO2 \u00e0 la fin d\u2019un test incr\u00e9mental (effort de plus en plus difficile).
Pour un cycliste, on parle plus commun\u00e9ment de PMA, la puissance maximale a\u00e9robie, mesur\u00e9e en watts (W).
Pour un coureur \u00e0 pied, on peut aussi parler de PMA, surtout que de nombreux capteurs permettent aujourd’hui d’avoir la puissance instantan\u00e9e d\u00e9velopp\u00e9e en course \u00e0 pied! Particuli\u00e8rement int\u00e9ressant pour le trail, o\u00f9 les variations de d\u00e9nivel\u00e9 rendent difficile d’exploiter les “allures” \ud83d\ude09

2) VMA\/PMA : test de terrain ou test laboratoire? \ud83d\udd2c<\/strong>
\u00c9videmment, le test de terrain pr\u00e9sentera toujours l’\u00e9norme avantage de ne rien co\u00fbter, et de pouvoir \u00eatre r\u00e9alis\u00e9 tr\u00e8s facilement (test de Cooper, etc.).
La limite majeure, c’est de surestimer\/sous-estimer sa VMA (et de n\u2019apporter aucune information sur les seuils ventilatoires et l\u2019adaptation \u00e0 l\u2019effort).
En effet, un sportif d\u00e9termin\u00e9 poussera son test de terrain jusqu’\u00e0 ses limites, surestimant sa VMA. Lors d’un test laboratoire, chez ces sportifs, on observe par exemple un plateau de consommation de VO2 atteint pour une vitesse par exemple de 17km\/h, et un sportif qui arrive \u00e0 r\u00e9sister jusqu’\u00e0 19km\/h. Sur un test de terrain, on retiendrait une VMA de 19, alors qu’en r\u00e9alit\u00e9 elle est de “seulement” 17!
A l’oppos\u00e9, un sportif moins motiv\u00e9 sur un test de terrain aura tendance \u00e0 s’arr\u00eater plus t\u00f4t, sans avoir atteint le maximum de son syst\u00e8me \u00e9nerg\u00e9tique a\u00e9robie.

3) VMA\/PMA et temps limite \u23f1\ufe0f<\/strong>
Pour utiliser au mieux les donn\u00e9es fournies lors d’un test VO2, il est important de connaitre et comprendre certains points de physiologie.
J’invite les curieux et passion\u00e9s \u00e0 d\u00e9couvrir le livre de V\u00e9ronique BILLAT, intitul\u00e9 “Physiologie et m\u00e9thodologie de l’entrainement – de la th\u00e9orie \u00e0 la pratique”.

Le temps limite \u00e0 VMA\/PMA est la dur\u00e9e maximale qu’une personne va pouvoir soutenir en courant \u00e0 sa VMA \/ p\u00e9dalant \u00e0 sa PMA. Double int\u00e9r\u00eat de ce temps limite “tlim” :
a. c’est une valeur de r\u00e9f\u00e9rence pour l’entrainement sp\u00e9cifique \u00e0 VMA\/PMA
b. c’est un crit\u00e8re d’\u00e9valuation compl\u00e9mentaire de la VO2max pour l’aptitude a\u00e9robie, plus sensible.

Il existe une grande variabilit\u00e9 interindividuelle : le temps limite moyen est de 6 minutes, et varie entre 4 et 11 minutes (chez les cyclistes, elle est plus proche des 4 minutes).
Donc pour 2 athl\u00e8tes avec la m\u00eame VMA, le temps limite peut \u00eatre totalement diff\u00e9rent, presque du simple au triple! Ce temps limite d\u00e9pend de la capacit\u00e9 lactique de chacun.

4) Comment d\u00e9terminer ce temps limite “tlim” \ud83d\udd0e<\/strong>
Le protocole est tr\u00e8s simple. A r\u00e9aliser \u00e0 distance d’un test VMA (oui, il faut avoir bien r\u00e9cup\u00e9r\u00e9 car c’est un test difficile consid\u00e9r\u00e9 comme “maximal” – jusqu’\u00e0 \u00e9puisement!)
1. \u00e9chauffement pendant 15-20′ \u00e0 60% de VMA\/PMA
2. augmentation \u00e0 VMA\/PMA en 20″ maximum
3. maintenir le plus longtemps possible ! \ud83e\udd75\ud83e\udd75\ud83e\udd75 Cette dur\u00e9e d\u00e9termine votre temps limite, “tlim”

5) Comment utiliser ce “tlim” pour l’entrainement?\ud83d\udcca<\/strong>
Voici un protocole personnalis\u00e9 redoutable pour l’augmentation de la VO2 :
1. \u00e9chauffement : 15-20′ \u00e0 50-60% VMA\/PMA
2. interval training : 5 r\u00e9p\u00e9titions de 50% tlim \u00e0 VMA\/PMA ; 50% tlim \u00e0 60% VMA\/PMA
3. r\u00e9cup\u00e9ration

Exemple :
Avec une VMA de 14,5km\/h et un temps limite tlim = 6 minutes, le programme sera :
– 15-20 minutes d\u2019\u00e9chauffement \u00e0 environ 8,5km\/h
– Interval training (50% de tlim = 3 minutes) : 5 cycles de
o 3 minutes \u00e0 14,5km\/h
o 3 minutes \u00e0 8,7km\/h

Exemple 2 :
Avec une PMA de 350W et un temps limite de 4’30”, le programme sera le suivant :
– 15-20 minutes d\u2019\u00e9chauffement \u00e0 environ 200W
– Interval training (50% de tlim = 2’15”) : 5 cycles de
o 2’15” minutes \u00e0 350W
o 2’15” minutes \u00e0 210W

Et voil\u00e0, il n’y a plus qu’\u00e0 faire chauffer les jambons \ud83e\udd20\ud83d\udd25\ud83d\udd25\ud83d\udd25

Et le fameux FTP pour les cyclistes (et particuli\u00e8rement les utilisateurs d’une c\u00e9l\u00e8bre application d’entrainement virtuel)? On en parle dans le prochain article!

Le lien pour le livre de V\u00e9ronique BILLAT :\u00a0https:\/\/www.deboecksuperieur.com\/ouvrage\/9782807334939-physiologie-de-l-entrainement-et-de-la-performance-sportive<\/a>

Pour prendre rdv pour un test VO2, c’est par ici :\u00a0www.evo2.lu<\/a>\ud83d\udcca<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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